Alex Morgan è una leggenda del calcio femminile internazionale. Due Coppe del Mondo, una medaglia d’oro olimpica (con tre partecipazioni ai Giochi), un curriculum da capitano indiscussa. Nulla, però, parla tanto della sua forza quanto la sua scelta alimentare — una dieta vegetale che l‘ha portata verso la forma fisica migliore di sempre.
Calciatrice di grande successo a livello nazionale e internazionale, all’età di 22 anni Alex Morgan è stata la più giovane giocatrice della nazionale statunitense a giocare nella Coppa del Mondo femminile FIFA del 2011. Per i dieci anni a venire, e anche dopo essere diventata mamma, si è mantenuta in cima alle classifiche, collezionando una vittoria dopo l’altra.
Alex Morgan è un simbolo dell’alimentazione plant-based nel calcio. La sua carriera dimostra che forza, energia e recupero efficiente non sono riservati a chi mangia carne. “Mangiare bene significa nutrire il corpo, pur concedendosi quello che si ama — con moderazione e consapevolezza” dice l’atleta.
L’equilibrio tra prestazione e vita da mamma
Morgan — atleta e mamma di Charlie, nata nel 2020, e di Enzo nato nel 2025 — racconta il suo nuovo equilibrio. “Il corpo a volte reclama riposo oppure un pasto ultra-nutriente”, ma i suoi figli hanno “altri programmi”. E va bene così. Il sonno è prioritario: almeno otto ore per notte, svegliandosi presto per bere acqua, meditare, prendere le vitamine — spesso con l’aiuto della figlia. “Per lei è un’esperienza divertente. Le piace aprire tutte le scatole di vitamine e passarmele la mattina, e poi la sera, quando torna da scuola, le piace ricordarmelo. È carino.”
Alex ha imparato anche ad apprezzare i piccoli momenti quotidiani, a vederli con una luce nuova “A volte, dopo aver lasciato mia figlia a scuola, mi piace semplicemente guidare fino al campo di allenamento in silenzio o con la musica a volume molto basso. È davvero confortante avere un po’ di silenzio prima di iniziare a lavorare.”
Allenamento, recupero e routine quotidiana
Federale ed esigente con sé stessa, Morgan non lascia nulla al caso: foam rolling quotidiano, stretching mirato, massaggi profondi quando serve e tecnologie come crioterapia o terapie a luce rossa per alleviare le tensioni muscolari. L’idratazione è costante, soprattutto nelle prime ore del mattino, per evitare poi interruzioni del sonno durante la notte.
Essendo mamma e atleta professionista, ha dovuto imparare a ritagliarsi del tempo per sé stessa, e ad organizzarsi ancora meglio per conciliare tutte le sue responsabilità. Un’attività che a detta sua permette di fermarsi e rilassarsi un attimo è sicuramente un bagno caldo. “È un doppio vantaggio” spiega, “fa bene al corpo, e dopo seguo sempre una meditazione guidata. Dopo mi piace fare stretching o leggere un libro. Penso che sia un’attività che mi permette di prendermi del tempo per me.”
Un’alimentazione migliore per una super mamma
Dal 2017, Alex ha ridotto drasticamente il consumo di carne, basando la sua dieta su alimenti vegetali per affrontare sforzi intensi e avere un recupero più efficace. Dopo qualche difficoltà iniziale nel trovare fonti proteiche adeguate, ha iniziato ad integrare con frullati a base vegetale e succhi utili alla rigenerazione muscolare.
Per Alex, mangiare bene significa “assicurarsi di trovare un equilibrio tra il consumo di cibi che nutrono il corpo e quello di cibi che ami, ma che potrebbero non essere altrettanto nutrienti se non vengono consumati con moderazione. Quando cucini in casa, sai esattamente cosa stai cucinando e cosa ci metti dentro.”
“Credo che sia una cosa che ho fatto con grande impegno negli ultimi mesi. Cerco di non mangiare troppo fuori, soprattutto quando viaggio, è davvero difficile. Mi sforzo anche di andare a fare la spesa mentre sono in viaggio per assicurarmi di avere degli spuntini sani, così sono preparata e quando ho fame non prendo la prima cosa che mi capita.”
Questo, però, non la rende intransigente o troppo rigida, specialmente nei panni di mamma. “Mi sembra che ci siano momenti in cui il mio corpo ha bisogno di riposare un po’ – o forse, all’estremo opposto, ho voglia di mangiare un pasto super sano, ricco di proteine, carboidrati e pochi grassi – e mia figlia ha altri programmi. Va bene così! Magari vuole fare una passeggiata, andare al parco, fare un giro in bicicletta o magari prendere un gelato.”
La dieta quotidiana di Alex Morgan
La colazione prevede fiocchi d’avena con banana, mirtilli, cannella e un po’ di sciroppo d’acero per addolcirli. Se fa caldo, invece, yogurt vegetale o smoothie proteici. Per Alex è molto importante raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, in modo da non andare ad intaccare la sua massa muscolare.
Per pranzo mangia spesso bowls di riso, ceci, lenticchie o fagioli neri. Oppure una grande insalata con noci pecan, noci, barbabietole, oppure tofu con riso e verdure.
A cena, quando gli impegni della giornata sono finiti e ci si può concedere un piatto più particolare, da gustare tutti insieme seduti a tavola, Morgan si butta sul cibo etnico. “Adoro il cibo messicano, quindi preparo un burrito bowl o dei tacos con fagioli neri e riso. Amo le fajitas veggies (un contorno Tex-Mex classico composto principalmente da peperoni (rossi, gialli, verdi) e cipolle tagliati a listarelle e saltati in padella con olio e spezie), che servo magari aggiunte alle tortillas o in altri piatti, con salsa e avocado. Charlie [la figlia di Alex] adora tutte queste cose, quindi è facile da preparare per tutta la famiglia.”
Gli snack preferiti per Alex e la sua famiglia, che hanno sempre a portata di mano, sono sicuramente i frutti di bosco come fragole, mirtilli, lamponi e more. “Mia figlia li adora. Anche l’hummus e le carote vanno molto di moda a casa nostra. E i GoGo SqueeZe sono uno snack davvero facile e salutare da portare in borsa.”
Quando si tratta del giorno della partita, invece, la strategia nutrizionale cambia in base all’orario del match, se la partita è in mattinata o alla sera. Se deve giocare nel pomeriggio, Alex Morgan cerca di mangiare fiocchi d’avena al mattino. Aggiunge un po’ di burro di frutta secca, un po’ di cannella e qualche frutto di bosco. I fiocchi d’avena sono piuttosto sazianti, ma dopo un paio d’ore le piace mangiare i pancake.
Racconta “il giorno della partita, ci piace mangiare cibi considerati da “colazione”. Non so perché, ma i pancake hanno avuto un grande successo nella nostra squadra, quindi abbiamo mantenuto questa tradizione negli ultimi dieci anni. Il mio ultimo pasto prima di giocare, circa tre ore e mezza prima del match, sono sempre i pancake alla banana.”
Pancake alla banana
Prima di ogni match, Alex e la sua squadra mangiano sempre questi pancake. E a chi verrebbe mai in mente di rifiutarli? Facili da preparare, bastano pochi ingredienti e qualche minuto per ottenere un piatto delizioso, ricco di carboidrati, che sosterranno il team di Alex in campo per tutta la durata del gioco!
Ingredienti (per circa 6–7 pancake medi)
- 1 banana matura (≈ 100–120 g)
- 150 g di farina integrale (o metà integrale e metà farina “00”)
- 1 cucchiaino e mezzo di lievito per dolci
- Un pizzico di sale
- 1 cucchiaino di zucchero di canna (opzionale)
- 200 ml di latte vegetale non zuccherato (soia, avena, mandorla, ecc.)
- 1 cucchiaino di olio di semi (o d’oliva leggero) + un filo per la padella
- (Opzionale) ½ cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione
- Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in purea quasi liscia.
- In una ciotola unisci la farina, il lievito, il sale, lo zucchero (se lo usi) e la cannella (se la vuoi). La banana renderà naturalmente dolci i pancake.
- In un’altra ciotola o direttamente nella stessa di prima, unisci la purea di banana, il latte vegetale e l’olio. Mescola bene.
- Versa gradualmente gli ingredienti secchi nel composto umido, mescolando solo fino a ottenere un impasto omogeneo (è normale che si formino piccoli grumi, basta che non siano troppo solidi). Se l’impasto dovesse risultare troppo denso, aggiungi un po’ di latte; se troppo liquido, un po’ di farina.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-basso e ungi leggermente con olio. Versa circa 3–4 cucchiai di impasto per ogni pancake, e cuoci finché sulla superficie compaiono delle bolle e i bordi iniziano a rassodarsi (2–3 minuti). Girali, e continua la cottura allo stesso modo per l’altro lato.
- Servi i pancake caldi, accompagnandoli con frutta fresca, sciroppo d’acero, burro di noci, yogurt vegetale o semi a piacere.
Fonti
https://www.veganeasy.org/discover/vegan-fitness/vegan-athletes/alex-morgan
https://www.eatingwell.com/alex-morgan-high-fiber-breakfast-before-game-interview-8636180
https://thebeet.com/alex-morgans-secret-weapon-and-becoming-the-fittest-shes-ever-been
